【糖尿病専門医が解説】糖尿病の糖質制限はどこまで必要？無理なく続ける食事療法
糖尿病の食事療法というと、「ご飯やパンはできるだけ食べない方がいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。
確かに、糖質は食後の血糖値に大きく影響します。
ただし、糖尿病だからといって糖質を完全に抜く必要はありません。
大切なのは、糖質をゼロにすることではなく、ご飯・パン・麺類・甘い飲み物などを普段どのくらい摂っているかを確認し、摂りすぎている分を無理のない範囲で見直すことです。
今回はまず、食事の中でも特に気になる「糖質」について見ていきましょう。なお、糖尿病の治療では、食事療法に加えて運動療法を組み合わせることも効果的です。
この記事の結論
糖尿病だからといって、糖質をゼロにする必要はありません。まずは「大盛り」「麺＋ご飯」「甘い飲み物」など、摂りすぎている糖質を少し減らすところから始めましょう。
目次（タップすると開きます）
糖尿病でも糖質を完全に抜く必要はありません
糖質は体のエネルギー源なので、糖尿病だからといって完全に避ける必要はありません。
むしろ見直したいのは、
ご飯を毎回大盛りにしている、ラーメンとチャーハンを一緒に食べる、パンを何枚も食べる、甘い飲み物を日常的に飲む――といった、気づかないうちの糖質の摂りすぎです。
こうした習慣がある方では、量を少し見直すだけでも、食後血糖や体重の改善につながることがあります。
最初から厳しい糖質制限を始めるより、まずは普段の食事を振り返ってみることが大切です。
なぜ糖質を食べると血糖値が上がる？
食事に含まれる主な栄養素には、炭水化物、たんぱく質、脂質があります。
炭水化物は、厳密には「糖質」と「食物繊維」を合わせたものです。このうち、食後の血糖値に特に大きく影響するのが糖質です。
糖質は、ご飯やパン、麺類、お菓子、ジュースなどに多く含まれています。
食事から摂った糖質は、消化されてブドウ糖となり、血液中に入ることで血糖値を上げます。食品によって血糖値の上がりやすさには差があり、詳しくは食後に血糖値があがりやすいもの・あがりにくいものもご覧ください。
糖尿病では、血糖値を下げるインスリンの分泌や働きが十分でないため、食後の血糖値が高くなりやすくなります。
そのため、一度に摂る糖質の量を適度に調整することが、食後血糖の改善につながります。
糖質は1日何gまで？どこまで減らせばいい？
「糖質は1日何gまでなら大丈夫ですか？」
外来でもよく聞かれる質問です。
結論からいうと、糖尿病の方すべてに共通する「1日○g」という正解はありません。
適切な糖質量は、年齢、体格、運動量、糖尿病の状態、治療内容などによって異なります。
日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」では、2型糖尿病に対する炭水化物制限について、6～12か月程度ではHbA1cや体重の改善に役立つ可能性があるとしています。
一方で、糖質を減らせば減らすほど効果が高くなるわけではありません。
長期間では通常の食事療法との差が小さくなる研究も多く、極端な糖質制限を長く続けることの有効性や安全性については、十分な根拠が確立しているとはいえません。
つまり、糖質制限は、
「できるだけ減らす」よりも「摂りすぎている分を減らす」
と考える方が実践的です。
まず見直したいのは、ご飯・パン・麺の「摂りすぎ」
「甘いものはほとんど食べないので、糖質は摂りすぎていないと思います」
という方も少なくありません。
ところが、糖質が多いのはお菓子やジュースだけではありません。
ご飯、パン、うどん、そば、ラーメン、パスタなどの主食にも多く含まれています。
例えば、
「ご飯はいつも大盛り」
「ラーメンとチャーハンを一緒に食べる」
「うどんとおにぎりをセットにする」
「朝はパンを何枚も食べる」
といった食べ方をしていると、1回の食事でかなり多くの糖質を摂ることになります。
まずは、普段食べている主食の量を確認してみましょう。
ご飯・パン・麺類をまったく食べないようにする必要はありません。
大盛りを普通盛りにする、麺とご飯を重ねて食べない、甘い飲み物を水やお茶に替えるなど、続けられそうなところから少しずつ変えるのがおすすめです。
栄養成分表示も活用しましょう
自分がどれくらい糖質を摂っているかを知るには、市販食品の栄養成分表示も役立ちます。
商品によって表示方法は異なりますが、「炭水化物」や「糖質」の欄を見ると、おおよその量を確認できます。
毎回きっちり計算する必要はありません。
最初のうちは表示を見るだけでも、
「これは意外と糖質が多い」
「これなら思ったより少ない」
といった感覚が少しずつ身についてきます。
糖質量を細かく管理することより、自分が普段どんな食品から糖質を多く摂っているかを知ることの方が大切です。
糖質だけでなく、食事全体の量も大切です
糖質を減らせば、それだけで食事療法がうまくいくわけではありません。
例えば、ご飯を減らした分だけ、脂身の多い肉や揚げ物をたくさん食べれば、食事全体のエネルギー量は増えてしまいます。
特に体重が増えている方では、糖質だけでなく、食事全体の量を適正にすることが大切です。
体重が減ることで、血糖値だけでなく、血圧や中性脂肪などが改善することもあります。
また、糖質を減らす代わりに脂質を増やしすぎないことも重要です。
糖尿病の食事療法では、特定の栄養素だけを見るのではなく、食事全体の量とバランスを考えるようにしましょう。
低糖質・ロカボ食品はどう使う？
最近はスーパーやコンビニでも、「低糖質」「糖質オフ」「ロカボ」と表示された食品をよく見かけます。
こうした食品を上手に使えば、普段の食事を大きく変えずに糖質量を減らせる場合があります。
例えば、いつものパンや麺を低糖質の商品に替えるのも一つの方法です。
ただし、
「低糖質だから、たくさん食べても大丈夫」
という意味ではありません。
低糖質の商品でも、脂質やエネルギー量が多いものはあります。
「ロカボ」という言葉だけで判断せず、食べる量や食事全体のバランスも意識しましょう。
お酒を飲むなら、種類にも注目してみましょう
糖尿病があっても一律に禁酒が必要とは限りませんが、飲酒の可否や適量は、治療内容や合併症によって異なります。気になる方は主治医に相談してみてください。
お酒は種類によって糖質量がかなり異なります。文部科学省の「日本食品標準成分表」をもとに、代表的なお酒を比べてみましょう。
ただし、お酒は糖質量だけで「体によい・悪い」を判断するものではありません。 焼酎やウイスキーのような蒸留酒でも、飲みすぎればカロリー摂取が増え、食欲が増して食べすぎにつながることもあります。種類だけでなく、量にも気をつけましょう。
厳しい糖質制限を自己流で始める前に
糖質を減らすと、食後血糖や体重が改善することがあります。
一方で、高齢の方ややせている方では、食事を減らしすぎることで筋肉量が低下することがあります。
また、インスリンや一部の糖尿病治療薬を使用している場合、食事量を急に減らすと低血糖につながることもあります。
腎臓病などがある方では、食事内容を個別に調整する必要もあります。
そのため、治療中の方が厳しい糖質制限を行う場合は、自己判断で始めず、主治医や管理栄養士に相談してください。
よくある質問
Q. 糖尿病ならご飯を食べない方がいいですか？
いいえ、完全に抜く必要はありません。量を適切にすることが大切です。
Q. 糖質は1日何gまでですか？
糖尿病の方すべてに共通する量はありません。年齢や体格、治療内容などによって異なります。
Q. 低糖質パンならたくさん食べても大丈夫ですか？
いいえ、低糖質の食品でも、脂質やエネルギー量が多いものはあります。食べる量には気をつけましょう。
まとめ
糖尿病だからといって、糖質を完全に抜く必要はありません。
まずは、ご飯・パン・麺類・甘い飲み物などを普段どのくらい摂っているか確認し、摂りすぎている部分を少しずつ見直しましょう。
糖質だけでなく、食事全体の量や栄養バランスも大切です。
無理な食事制限ではなく、毎日続けられる食べ方を見つけることが、糖尿病の食事療法では何より重要です。
この記事の執筆・監修者
乾 恵輔（いぬい けいすけ） 乾小児科内科医院 院長
【保有資格】
- 日本糖尿病学会認定 糖尿病専門医
- 日本循環器学会認定 循環器専門医
- 日本内科学会認定 総合内科専門医
院長よりメッセージ： 食事療法は、「何を食べてはいけないか」ばかりを考えると負担になりやすいものです。大切なのは、普段の食事を振り返り、自分ならどこを無理なく変えられそうかを見つけることです。「ご飯はどれくらい食べていいの？」「自分の場合は何を減らせばいい？」など、迷うことがあれば診察の際にご相談ください。生活スタイルや治療内容に合わせて、一緒に整理していきましょう。
【糖尿病・生活習慣病外来のご案内】
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